身体柔韧性的拉伸方法 

柔韧性和完全健身

为什么柔韧性很重要

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。

柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。

拉伸是增强柔韧性的好方法

一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较小，而且得脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸

拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

怎样做拉伸

拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

完全健身的拉伸的计划

1．颈部拉伸

这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性

左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

2．扩胸

a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后

b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

3．上背肌

a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背

b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

4．下背肌

a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地

b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

5．三头肌

a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部

b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

6．腰肌拉伸

a)起始姿态：身体平躺于垫上

b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

7．腘绳肌拉伸

a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上

b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿

8．股四头肌

a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面

b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚

9．股内侧肌

a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上

b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压

10．腓肠肌

a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背

b)动作过程：身体缓慢前倾

11．臀肌

a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上

b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作